Florentina Sgarz, BA

Stoffwechsel ankurbeln und abnehmen: Mit diesen 7 Tricks funktioniert’s!

Ständige Diäten sind nicht nur nervig und anstrengend, sondern lassen sogar Ihren Stoffwechsel einschlafen. Mit einem aktiven Stoffwechsel fällt das Abnehmen viel leichter und es funktioniert natürlich auch schneller. Schlechte Lebensgewohnheiten können unseren Stoffwechsel jedoch verlangsamen und zusätzliche Kilos können die Folge sein.

Wie funktioniert unser Stoffwechsel?

Die Verdauung ist ein wichtiger Teil vom Stoffwechsel, sie ist sozusagen „die Vorstufe“. Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, umfasst alle biochemischen Prozesse und Abläufe in unseren Zellen. Darunter fallen Aufgaben wie die Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen, Energie bereitzustellen, wenn der Körper sie braucht oder Abfallstoffe aus dem Organismus abzutransportieren. Der Metabolismus setzt sich aus mehreren Stoffwechselprozessen zusammen: Dem Glukosestoffwechsel, Eiweißstoffwechsel und Fettstoffwechsel. Wenn alle Stoffwechselprozesse optimal ablaufen, fällt es leichter abzunehmen und das Gewicht auch langfristig zu halten. Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln möchte, muss vorab zwischen dem katabolen und anabolen Stoffwechsel unterscheiden, in welchem sich die drei davor genannten Stoffwechsel wiederfinden.

Kataboler und anaboler Stoffwechsel

Diese beiden Prozesse laufen nie gleichzeitig ab, sondern immer nacheinander. Für einen sicheren Ablauf sorgen Hormone und Enzyme.

Katabolismus

Der Katabolismus ist der Abbaustoffwechsel. In diesem wird die aufgenommene Nahrung in einzelne Moleküle und chemische Verbindungen abgebaut und Energie gewonnen. Hier werden beispielsweise Proteine in Aminosäuren und Kohlenhydrate in Einfachzucker umgewandelt. Überschüssige Energie, die der Körper nicht mehr für die überlebenswichtigen Funktionen benötigt, wird in den Fett- oder Muskelzellen gespeichert und gelagert.

Anabolismus

Der Anabolismus ist der Aufbaustoffwechsel, der den Bau und die Reparaturen der Zellen gewährleistet. Die davor zerkleinerten Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose werden wieder in größere Bestandteile wie Eiweiße, Fette und komplexe Kohlenhydrate umgewandelt und können für andere Funktionen wie Muskelaufbau, Wundheilung, Bluterneuerung oder die allgemeine Zellerneuerung verwendet werden.

Der Hungerstoffwechsel – kann ich mich „dick“ hungern?

Der Hungerstoffwechsel ist ein Phänomen, welches oft in Vergessenheit geratet. Menschen halten Diäten, damit sie in möglichst kurzer Zeit viel abnehmen. In dieser Zeit ernähren sie sich meist sehr einseitig und sind Tage oder gar Wochen in einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass weniger Nahrung aufgenommen wird, als der Körper für den Erhalt der Grundfunktionen benötigt. Diese negative Energiebilanz, auch Kaloriendefizit genannt, wird anfangs als optimal gesehen, da man die Resultate sehr schnell im Spiegel oder auf der Waage sieht. Man verliert jedoch hauptsächlich Wasser und keine überschüssigen Pfunde – das wissen jedoch viele nicht! Der Hungerstoffwechsel ist ein Notprogramm unseres Körpers, der den Menschen vor Millionen von Jahren das Überleben trotz Hunger ermöglichte. Dieses Notprogramm setzt bereits ab einem Kaloriendefizit von mindestens 500 Kilokalorien nach drei Tagen ein. Um die fehlenden Kalorien aus der Nahrung zu kompensieren, wird in erster Linie Muskelmasse abgebaut, damit der Energieverbrauch sinkt. Es wird auch Fett abgebaut, jedoch weniger als erhofft. Der Fettabbau wird mit der Zeit immer langsamer, weil der Grundumsatz immer niedriger wird und man schlussendlich sogar weniger Kalorien bei körperlicher Ruhe verbraucht als zuvor. Es hilft dabei auch nicht, wenn man sich eiweißreich ernährt und viel Sport treibt. Beim Hungerstoffwechsel wird hauptsächlich Muskulatur abgebaut. Ein weiterer Grund, warum die meisten Menschen beim Heilfasten oder bei diversen Saftkuren in den ersten Tagen schnell an Gewicht verlieren, ist, dass der Körper anfangs viel Wasser ausscheidet. Leider bleibt auch lange nach einer Diät der Grundumsatz niedrig. Der Körper versucht rasch wieder Fettreserven anzulegen, damit wir für die nächste Hungerperiode gewappnet sind. Jede Diät, die man macht, hat einen nachhaltigen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Umso mehr Diäten man hält, desto üppiger fallen die Fettdepots aus und desto stärker sinkt der Grundumsatz. Das ist der Grund, warum es manchen sehr schwerfällt, abzunehmen oder es gar unmöglich wird.

Mit einem aktiven Stoffwechsel abnehmen – 7 Tricks

Damit Sie Ihren Stoffwechseln nicht einschlafen lassen, sondern zum Arbeiten anregen, sollten Sie diese Tricks beachten:

1. Vergessen Sie einseitige Hungerdiäten

Wie bereits oben beschrieben, sind einseitige Diäten mit einer sehr strengen Kalorienmenge nicht geeignet, um Sie Ihrem Wohlfühlgewicht näherbringen zu können. Sie wollen nicht vorrangig Gewicht verlieren, sondern Fett. Und wie Sie das schaffen, erfahren Sie im nächsten Absatz.

2. Treiben Sie Sport

Unser Körper braucht jeden Tag eine Menge an Energie, um zu überleben. Diese Energie wird als Grundumsatz bezeichnet. Führt man seinem Körper am Tag mehr Energie zu (Nahrung), als man verbraucht, dann wird diese im Fettgewebe und in den Muskelzellen abgespeichert. Wenn man Sport treibt oder sich im Alltag viel bewegt, kann der Körper gezielt auf die gespeicherte Energie zurückgreifen. Daher ist die beste Methode, um Kalorien zu verbrennen, sich regelmäßig zu bewegen. Aber Sport ist nicht gleich Sport. Um langfristig abzunehmen, empfiehlt sich eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Krafttraining ist die effektivste Methode, um den Stoffwechsel aktiv zu halten. So verbrennt man nicht nur während des Trainings Energie, sondern dank der aufgebauten Muskelmasse auch danach im Ruhezustand.

3. Setzen Sie auf Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Ja, mit Essen können Sie den Stoffwechsel anregen! Sogar für einige Stunden. Dieser Effekt nennt sich thermischer Effekt der Nahrung und ist die zusätzliche Energie, die der Körper aufbringen muss, um die Nahrung zu verdauen. Es gibt aber auch einzelne Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln. Zum Beispiel Proteine. Anders als Fett und Kohlenhydrate kurbeln proteinreiche Lebensmittel den Stoffwechsel an. Der Grund dafür ist, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um das Eiweiß zu verdauen und in Aminosäuren zu spalten. Ebenfalls halten Proteine länger satt und verhindern Heißhungerattacken! Aber auch ballaststoffhaltige Lebensmittel sind wahre Stoffwechsel-Booster! Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte, Haferkleie, Hülsenfrüchte und Gemüse.

4. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich

Wasser ist ein wertvolles Elixier für unseren Körper. Es unterstützt ihn, um all seine wichtigen Aufgaben zu erfüllen und ist vor allem für die Verdauung sehr wichtig. Es wird empfohlen, etwa 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Studien zu folge erhöhen bereits 500 Milliliter Wasser den Energieverbrauch um 24 Prozent für die nächsten 60 Minuten. Empfohlen wird auch, Wasser, anstatt zuckerhaltigen Getränken zu trinken. So nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich und es ist einfacher, sein Gewicht zu halten.

5. Schlafen Sie ausreichend

Schlaf ist sehr wichtig für den Stoffwechsel – vor allem der tiefe Schlaf in den ersten drei Stunden. Ein gestörter oder ein zu kurzer Schlaf kann zu Übergewicht führen und wirkt sich generell negativ auf den Stoffwechsel aus. Auch für Sportler ist ausreichend Schlaf sehr wichtig, denn die Muskeln, die beim Sport beansprucht werden, regenerieren im Schlaf. Was viele nicht wissen ist, dass schlechter oder wenig Schlaf das Hungerhormon Ghrelin verstärken und gleichzeitig auch das Sättigungshormon Leptin verringern. Das führt oft dazu, dass Menschen mit Schlafmangel hungriger sind und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben.

6. Vermeiden Sie Stress

Stress ist eine wahre Stoffwechselbremse! Entspannen beziehungsweise Stressabbau ist genauso wichtig für Ihr Wohlfühlgewicht wie Sport und Ernährung. Dauerhafter Stress führt dazu, dass das Stresshormon Cortisol im zu hohen Ausmaß ausgeschüttet wird. Der Körper reagiert darauf mit einem Abwehrverhalten, in dem er den Fettstoffwechsel zurückfährt, Regenerationsvorgänge nicht mehr vollständig ausgeführt werden und Wasser eingelagert wird. Durch Stress kommt es häufig auch zu Schlafproblemen, was wiederum die Cortisonausschüttung verstärkt.

7. Auf die richtigen Bakterien setzen!

Haben Sie schon mal von sogenannten „Dickmacher-Bakterien“ und „Figurschmeichler-Bakterien“ gehört? Zahlreiche Studien bestätigen, dass die Darmflora von übergewichtigen Menschen zumeist anders zusammengesetzt ist als bei Normalgewichtigen. Ein Ungleichgewicht zwischen diesen Bakterienarten kann somit für hartnäckiges Übergewicht verantwortlich sein. Das erklärt auch, warum für viele Menschen Diäten alle Jahre wieder am Programm stehen – und fast immer zum gleichen Ergebnis führen: Nachdem unter viel Verzicht und schweißtreibendem Sport einige Zentimeter Hüftumfang geschmolzen sind, schnellt kurz darauf durch den Jo-Jo-Effekt der Zeiger auf der Waage wieder rasch nach oben. Und bei vielen bewegt sich gar nichts nach unten – außer der guten Laune. Dafür ist maßgeblich ein Überschuss an „Dickmacher-Bakterien“ im Darm verantwortlich. Üblicherweise sind Firmicutes und Bacteroidetes in einem ausgewogenen Verhältnis im Darm vorhanden. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Firmicutes bei Menschen mit Übergewicht aber deutlich überwiegen und das Verhältnis zwischen „Dickmachern“ und „Figurschmeichlern“ auf bis zu 2.000 : 1 verschoben sein kann.