Ing. Elisabeth Schön, MSc

Der Einfluss von Sport auf unsere Darmflora

Hinter einem gesunden Darm und einem starken Immunsystem steht ein fitter Körper und umgekehrt. Eine gesunde Darmflora fördert damit indirekt unsere sportliche Leistung. Im Gegenzug wirkt sich Bewegung positiv auf die Zusammensetzung der Bakterien in unserem Verdauungstrakt aus. Erfahren Sie, wie Sie Sport für Ihre Darmgesundheit nutzen können und was Ihr Darm braucht, damit Sie körperlich leistungsfähig bleiben.

Darmgesundheit hat Einfluss auf die sportliche Leistung

Univ.-Doz. DDr. Barbara Prüller-Strasser*

Die Darmflora, auch Mikrobiom genannt, wird aus der Gesamtheit aller Mikroorganismen in unserem Darm gebildet. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Zusammensetzung unserer Darmflora großen Einfluss auf die Barrierefunktion der Darmschleimhaut und somit auf unser Immunsystem hat. Ist das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien gestört, ist in weiterer Folge die Barrierefunktion geschwächt. Das bedeutet, dass unsere Darmbakterien eine tragende Rolle in der Immunabwehr spielen. Darm und Immunsystem stehen somit in enger Verbindung.

Der menschliche Darm wird während der Geburt und kurz danach von einer Vielzahl von Bakterien besiedelt. Besonders die Nahrung hat bei Babys großen Einfluss auf diese Besiedelung: Durch das Stillen vermehren sich vor allem milchsäureproduzierende Bifidobakterien und Laktobazillen. Die von diesen Mikroorganismen gebildete Milchsäure führt dazu, dass der pH-Wert im kindlichen Darm leicht sauer wird, wodurch es krankheitserregenden Bakterien erschwert wird, sich dort anzusiedeln.

Auch im Erwachsenenalter hat unter anderem die Ernährung eine große Bedeutung für die Beschaffenheit der Darmflora. Zudem wirkt sich Sport nachweislich vorteilhaft auf das Mikrobiom aus. So kann sportliche Betätigung die Qualität und Quantität von förderlichen Darmbewohnern positiv beeinflussen. In weiterer Folge werden dadurch die Abwehrkräfte gestärkt. „Ein intaktes Mikrobiom ist essenziell für das Immunsystem. Es gibt Hinweise dafür, dass Sport die Anzahl und Vielfalt der Darmbakterien steigert“, bestätigt Univ.-Doz. DDr. Barbara Prüller-Strasser, Wissenschaftlerin in den Bereichen Prävention, Ernährung und Gesundheit an der Medizinischen Universität Innsbruck. „Sport stimuliert die Produktion von Antikörpern und kann verschiedenste entzündungshemmende Enzyme im Darm lokal vermehren.“ Umgekehrt gilt: Bei einem geschwächten Darm wird auch das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen, was sich wiederum negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.

Erhöhtes Krankheitsrisiko durch Überanstrengung

Regelmäßige moderate körperliche Bewegung hat einen entzündungshemmenden Effekt auf den Organismus. Sie ist laut Prüller-Strasser die einzige nachhaltige Verhaltensweise, um entzündlichen Erkrankungen wie Atherosklerose vorzubeugen, Übergewicht zu reduzieren und dadurch bedingte Folgeerkrankungen wie Stoffwechselstörungen und Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.

„Wiederholte intensive Trainingseinheiten sowie Übertraining können jedoch die Immunfunktion ungünstig beeinflussen und in einem erhöhten Krankheitsrisiko resultieren“, so die Expertin. Denn dadurch nimmt die Aktivität der Phagozyten, der körpereigenen Fresszellen, ab – und auch die Menge der Antikörper an den Schleimhäuten sinkt messbar nach sportlicher Belastung. Eine kurze Zeit lang ist der Körper dadurch besonders anfällig für Bakterien und Viren. Durch diesen sogenannten Open-Window-Effekt haben Hobby- und Leistungssportler bis zu 48 Stunden nach körperlicher Belastung ein erhöhtes Infektionsrisiko, vor allem im Bereich der oberen Atemwege.

Probiotika bei Verdauungsstörungen

Sportliche Betätigung geht stets mit einem höheren Umsatz von Sauerstoff und Nährstoffen einher, verbunden mit einer erhöhten Durchblutung in der belasteten Muskulatur. Das während der körperlichen Aktivität in der Muskulatur benötigte Blut wird dabei anderen Organen wie eben auch dem Magen-Darm-Trakt entzogen, wodurch es zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. „Besonders durch einen Flüssigkeitsmangel während einer Ausdauerbelastung kann sich die Minderdurchblutung des Darms negativ auf die Aufnahme der Nährstoffe und auf die Verdauung auswirken“, erklärt Prüller-Strasser.

Insbesondere an der Darmschleimhaut gehen intensive Trainingseinheiten meist nicht spurlos vorüber, denn sie erhöhen die Durchlässigkeit dieser Hautschicht. Das bedeutet, dass krankheitserregende Mikroorganismen und andere schädliche Partikel ungehindert durch den Darm in den Blutkreislauf gelangen und in weiterer Folge das Immunsystem schwächen können.

Für den Aufbau der Muskelzellen ist unter anderem die essentielle Aminosäure Tryptophan erforderlich. Diese ist die Proteinquelle wie Puten- und Rindfleisch, Fisch und Eiern oder auch in Walnüssen und Kürbiskernen enthalten.

Probiotika für den Darm

Probiotika können hier gezielt Abhilfe schaffen. Sie wirken direkt im Darm und erhöhen die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen. Da der Darm das größte Immunorgan des menschlichen Körpers ist, führt dies zu positiven Effekten auf das Immunsystem. „Probiotische Nahrungsergänzungen, die üblicherweise 10¹⁰ koloniebildende Einheiten beinhalten, können die Barrierefunktion der Schleimhaut verbessern sowie das Auftreten, die Schwere und die Dauer von Infektionen der oberen Atemwege und des Verdauungstrakts reduzieren“, macht Prüller-Strasser aufmerksam.

Sportliche Betätigung geht stets mit einem höheren Umsatz von Sauerstoff und Nährstoffen einher, verbunden mit einer erhöhten Durchblutung in der belasteten Muskulatur. Das während der körperlichen Aktivität in der Muskulatur benötigte Blut wird dabei anderen Organen wie eben auch dem Magen-Darm-Trakt entzogen, wodurch es zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. „Besonders durch einen Flüssigkeitsmangel während einer Ausdauerbelastung kann sich die Minderdurchblutung des Darms negativ auf die Aufnahme der Nährstoffe und auf die Verdauung auswirken“, erklärt Prüller-Strasser.

Sport wirkt sich nachweislich vorteilhaft auf die Darmflora aus. Auch Probiotika erhöhen gezielt die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen im Darm.

Insbesondere an der Darmschleimhaut gehen intensive Trainingseinheiten meist nicht spurlos vorüber, denn sie erhöhen die Durchlässigkeit dieser Hautschicht. Das bedeutet, dass krankheitserregende Mikroorganismen und andere schädliche Partikel ungehindert durch den Darm in den Blutkreislauf gelangen und in weiterer Folge das Immunsystem schwächen können.

Probiotika können hier gezielt Abhilfe schaffen. Sie wirken direkt im Darm und erhöhen die Anzahl der nützlichen Mikroorganismen. Da der Darm das größte Immunorgan des menschlichen Körpers ist, führt dies zu positiven Effekten auf das Immunsystem. „Probiotische Nahrungsergänzungen, die üblicherweise 10¹⁰ koloniebildende Einheiten beinhalten, können die Barrierefunktion der Schleimhaut verbessern sowie das Auftreten, die Schwere und die Dauer von Infektionen der oberen Atemwege und des Verdauungstrakts reduzieren“, macht Prüller-Strasser aufmerksam.

Die Rolle von Tryptophan bei der Muskelregeneration

Ebenfalls eine große Rolle in der Immunantwort spielt Tryptophan, das für den Proteinaufbau erforderlich ist. Bei jeglichen Entzündungsprozessen im Körper und vor allem im Darm wird diese essentielle Aminosäure vermehrt benötigt. Dadurch kann die Verbreitung von Krankheitserregern bzw. das Wachstum von bösartigen Zellen reduziert werden. Der Verbrauch von Tryptophan ist somit ein wichtiger Abwehrmechanismus. Bei intensiver sportlicher Belastung entstehen Entzündungsreaktionen im Körper, weshalb es bei Sportlern vermehrt zum Abbau dieser Aminosäure kommt.

Für die Synthese von Serotonin, dem sogenannten „Glückshormon“, wird ebenfalls Tryptophan benötigt. Ist der Tryptophan-Abbau sehr groß, sei es durch exzessiven Sport oder durch Entzündungsprozesse im Darm, kann auch die Serotoninproduktion verringert sein. Dies kann wiederum in einer reduzierten Gedächtnisleistung oder einer Neigung zu Depressionen resultieren.

Doch Tryptophan ist nicht nur für die Bekämpfung von Krankheitserregern und bösartigen Zellen notwendig, sondern auch für den Aufbau gesunder, normaler Zellen, etwa unserer Muskelzellen. Bei sportlicher Betätigung entstehen in den Muskelzellen winzige Risse, welche für den allseits bekannten Muskelkater verantwortlich sind. Um die Reparatur dieser Verletzungen zu gewährleisten, muss ausreichend Tryptophan verfügbar sein. Sportlich aktive Menschen haben somit einen erhöhten Bedarf an dieser essentiellen Aminosäure. Sie muss mit der Nahrung zugeführt werden, denn sie kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Vor allem in Proteinquellen wie Puten- und Rindfleisch, Fisch und Eiern oder auch in Walnüssen und Kürbiskernen ist viel Tryptophan enthalten.

Mit dem Darm zum Idealgewicht

Sportliche Betätigung bereitet Freude, regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei – egal aus welchem Grund wir Sport treiben, der angenehme Effekt ist eine Reduktion des Körperfettanteils. Doch nicht nur die Bewegung selbst, sondern auch der Darm trägt zum gesunden Wohlfühlgewicht bei. Es gibt laut Prüller-Strasser überzeugende Hinweise dafür, dass die Zusammensetzung der Bakterien im Darm auch eine große Bedeutung für die Körperbeschaffenheit hat: Studien haben gezeigt, dass die im Darm befindlichen „guten“ Bakterien einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht, genauer gesagt auf den Körperfettanteil haben.

Besonders die Balance zwischen Firmicutes und deren Gegenspielern, den Bacteroidetes, ist für ein stabiles Gewicht verantwortlich. Denn wenn sich das Verhältnis zu Gunsten der Firmicutes verschiebt, nehmen wir zu. Sie sind sozusagen die „Dickmacher“ unter den Bakterien. Die Zusammensetzung des intestinalen Mikrobioms wirkt sich sogar auf unseren Appetit aus.

Sportliche Betätigung kann das Verhältnis von Firmicutes und Bacteroidetes positiv beeinflussen und dadurch Übergewicht verhindern. Doch das bedeutet natürlich nicht, dass man die Ernährung vernachlässigen kann. „Eine ausgeglichene Energiebilanz, gefüllte Glykogenspeicher, Fettsäuren sowie eine ausreichende Protein- und Mikronährstoffaufnahme sind die besten Voraussetzungen für eine gesunde Darmflora und ein funktionierendes Immunsystem“, betont Prüller-Strasser abschließend. Auch die Einnahme ausgewählter Probiotika kann zu einem ausgeglichenen Verhältnis der Darmbewohner beitragen.

*Univ.-Doz. DDr. Barbara Prüller-Strasser, Wissenschaftlerin in den Bereichen Prävention, Ernährung und Gesundheit an der Medizinischen Universität Innsbruck

Tipps bei Muskelkater

Ein Muskelkater entsteht nicht, wie früher angenommen, durch eine Ansammlung von Milchsäure im Muskel, sondern durch kleine Risse, sogenannte Mikrotraumen, im Muskelgewebe. Durch die daraus entstehenden Entzündungen dringt Wasser in das Gewebe ein, es bilden sich Ödeme. Nach etwa zwölf bis 24 Stunden beginnt der Körper, die gebildeten Entzündungsstoffe auszuschwemmen, wodurch diese in Kontakt mit den umliegenden Nervenzellen kommen und so den Schmerz auslösen.

Muskelkater vorbeugen

Gründliches Aufwärmen verringert das Risiko einer Überbelastung.
Direkt nach der Belastung den Fokus auf eiweißhaltige Nahrung legen, vor allem verzweigtkettige Aminosäuren (Valin, Leucin, Isoleucin) haben die beste Wirkung.
Kalte Duschen oder Bäder (5-15°C) direkt nach dem Training können Schmerzen vorbeugen.

Was tun, wenn es zu spät ist?

Sanfte Massagen mit flächigen Ausstreichungen verbessern die Durchblutung. Vorsicht: Kräftige Massagen verzögern die Heilung!
Wärme in Form von Bädern, Sauna oder warmen Heilschlamm-Behandlungen (Fango-Packungen) lindert den Schmerz.
Ingwer und Kurkuma haben entzündungshemmende und schmerzlindernde Eigenschaften und können über die Nahrung zugeführt werden.

Die Bausteine eines erfolgreichen Trainings

Vor dem Sport

Das Ziel im Auge behalten: Denken Sie daran, wieso Sie angefangen haben und wofür Sie trainieren.
Ausreichend Wasser trinken – schon vor dem Training!
Gefüllte Glykogenspeicher: Achten Sie auf eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training.
Das richtige Outfit: Im Frühling kann es noch frisch sein, achten Sie vor allem bei Outdoor-Sport auf warme Kleidung, um Erkältungen zu vermeiden.

Das braucht der Darm

Eine ausgewogene Ernährung ist die beste Voraussetzung für eine gesunde Darmflora und hilft dabei, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Antioxidative Vitamine und Pflanzenpolyphenole in Form von viel frischem (und buntem!) Obst und Gemüse.
Vitamin D: Versorgen Sie Ihren Körper damit im Sommer via Sonnenlicht und im Herbst, Winter und Frühling via Nahrungsergänzungsmittel.
Probiotische Bakterien zur Unterstützung des Immunsystems und um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen.
Nach dem Sport
Verschwitzte Kleidung gleich ausziehen, um Infekte zu vermeiden.
Dehnübungen helfen dabei, die beanspruchte Muskulatur flexibel und den Körper geschmeidig zu halten.
Elektrolyte und Mineralstoffe gezielt zuzuführen, hilft dabei, ein durch Schwitzen bedingtes Defizit wieder aufzufüllen.
Ausreichende Eiweißzufuhr innerhalb einer Stunde nach dem Training, um die Muskeln mit Bausteinen zu versorgen.