Emanuel Munkhambwa

Darmgesundheit

Der Darm ist der Motor unseres Lebens. Er sorgt nicht nur für Treibstoff über die Nahrungsverdauung, sondern beeinflusst auch viele Prozesse von Kopf bis Fuß. Läuft der Darm unrund, betrifft das den gesamten Körper. Der Lebensstil entscheidet maßgeblich darüber, ob es dem Darm gut geht. In unserer modernen Zeit mit dem Überangebot an industriell gefertigten Lebensmitteln und einer Vielzahl an schädlichen Umwelteinflüssen fällt es nicht leicht, den Darm gesund zu halten. Aber es gibt sie, die wirkungsvollen Maßnahmen für die Darmgesundheit.

Der Darm ist unsere größte Kontaktfläche zur Außenwelt. Alles, was wir zu uns nehmen, ob flüssig oder fest, ob gesundheitsfördernd oder gar giftig, gelangt über die Mundhöhle und die Speiseröhre in den Magen und schließlich in den Darm. Rund 40 Tonnen Nahrung und etwa 60.000 Liter Flüssigkeit muss das Verdauungssystem im Laufe eines Menschenlebens verarbeiten. Vorrangig im Dickdarm sorgen viele Billionen (!) unterschiedlicher Mikroorganismen dafür, dass die lebensnotwendigen Nähr- und Vitalstoffe ins redensartliche Töpfchen kommen. Zusammen bilden diese Darmbakterien die Darmflora, im Fachjargon Darmmikrobiota genannt. Die schlechten und unverwertbaren Substanzen kommen natürlich ins Kröpfchen, werden also zum Großteil über den After als Stuhl ausgeschieden. Die übrig gebliebenen giftigen Substanzen gelangen über den Dünndarm und die Pfortader in die „Entgiftungszentrale“ Leber und werden dort abgebaut. So gestaltet sich der ideale Ablauf der Verdauung, wenn da nicht an vielen Ecken Probleme lauern würden, die Darm und Leber bewältigen müssten. Suboptimale Ernährungsgewohnheiten (zu viel Zucker und zu viele industriell verarbeitete Lebensmittel) und schädliche Umwelteinflüsse, aber auch so manches Arzneimittel (bspw. Antibiotika) können dafür sorgen, dass aus dem schnurrenden Darmmotor mitunter eine stotternde Schrottkiste wird.

Wirkungsvolle Maßnahmen für die Darmgesundheit

Nicht jedem Umwelteinfluss, beispielsweise Lärm oder Abgasen, kann man sich heute so einfach entziehen. Womit jeder Einzelne jedoch positiv auf das Wohlbefinden des Darms einwirken kann, ist der Lebensstil. Wenn wir für einen vielfältigen regionalen und saisonalen Speiseplan sorgen, Dauerstress vermeiden und uns Ruhephasen gönnen, uns regelmäßig bewegen sowie auf das Rauchen und einen übermäßigen Alkoholkonsum verzichten, dann funktioniert der Darm, und seine bakteriellen Bewohner fühlen sich pudelwohl. Lästige Leiden wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen haben dann kaum Chancen. Ausnahme: Aggressive Erreger kommen mit ins Spiel.

Einen besonders hohen Stellenwert in puncto Ernährung haben Präbiotika, die das Wachstum bestimmter Darmbakterien fördern. Das ist deshalb äußerst wichtig, weil 99% unserer nützlichen Darmbewohner anaerob sind, das bedeutet, sie sterben bei Kontakt mit Sauerstoff ab und können deswegen nicht einfach so gezüchtet und eingenommen werden.

Mit den Bakterien verhält es sich in vielen Belangen wie mit uns Menschen: Sie haben unterschiedliche Geschmäcker und verschiedene „Lieblingsspeisen“, mit denen man sie regelmäßig füttern sollte – deswegen ist auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, um möglichst vielen Bakterien Nahrung zu bieten.

Bei Präbiotika handelt es sich konkret um Nahrungsmittelbestandteile, die in den Dickdarm gelangen und dort von den Bakterien weiterverarbeitet werden können. Dazu zählen Faserstoffe, die unter anderem in Bohnen, Fisolen und Linsen vorkommen. Aber auch die nicht verdaubaren Nahrungsbestandteile, die Ballaststoffe, sind wichtig. Sie kommen in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten vor und spielen sowohl für die Darmflora und die Darmbewegungen (Peristaltik) als auch für den Cholesterinhaushalt eine wichtige Rolle.

Leaky Gut

Wenn sich die nützlichen Bakterien in unserem Darm nicht mehr wohlfühlen, sterben sie ab, die „schlechten“ Darmbewohner können sich ungehindert vermehren und senden Stress- sowie Entzündungsbotenstoffe aus. Wird die Vielfalt des Darmmikrobioms über einen längeren Zeitraum gestört, z. B. durch Dauerstress, verändert sich die Darmschleimhaut, sie wird im wahrsten Sinne des Wortes „löchrig“ (im Fachjargon: „Leaky Gut“). Die Abfallstoffe werden dann nicht mehr ausgeschieden, sondern wandern direkt durch die löchrige Darmwand in den Blutkreislauf und in die Nervenbahnen. Doch wie kann man die Löcher im Darm wieder „stopfen“? Dazu muss man zunächst wissen, dass sich unsere sogenannte Darmbarriere aus mehreren Schichten besteht: Die erste Schicht besteht aus unseren nützlichen Bakterien. Man kann sich das ähnlich wie ein gefülltes Fußballstadion anlässlich des WM-Finales vorstellen: Im Idealfall sind alle Plätze mit unseren „Fans“ besetzt. Haben sich jedoch einige „Hooligans“, also schädliche Keime, eingeschlichen, kommt es schnell zu Ärger im Darm – vor allem wenn die Unruhestifter wirklich überhandnehmen und die nützlichen Bakterien verdrängen. Diese unerwünschten Eindringlinge kann man aus dem Darm verbannen, und zwar indem man nützliche Keime einerseits mittels Probiotika zuführt und sie andererseits direkt in unserem Darm mit speziellen Präbiotika „anfüttert“. Eine besonders wichtige präbiotische Substanz ist die sogenannte „resistente Stärke“: Sie wird nicht im Dünndarm verdaut, sondern im Dickdarm von den Bakterien verarbeitet. Dieses Präbiotikum fördert das Wachstum zahlreicher Arten von Bifidobakterien – und diese spielen für unsere erste Barriereschicht eine wichtige Rolle, denn sie produzieren in unserem Darm Milchsäure und sorgen so für ein Milieu, in dem sich die krankmachenden Keime nicht vermehren können.

Eine gesunde Darmbarriere hindert schädliche Keime daran, in unserem Organismus einzudringen. Wird die Darmbarriere jedoch zerstört und „löchrig“, gelangen Pathogene ungehindert in unseren Körper und stoßen über den Blutkreislauf sogar bis ins Gehirn vor.

Darunter befindet sich eine Schleimschicht, auch Mucus genannt, welche die Darmschleimhaut vor Austrocknung und fremden Partikeln schützt und auch dafür sorgt, dass schädliche Stoffe und Mikroorganismen eingehüllt werden und somit leicht aus dem Darm abtransportiert werden können. Dieser Schleim wird einerseits von sogenannten „Becherzellen“ der Darmschleimhaut produziert – andererseits haben bestimmte Bakterien, z. B. Akkermansia muciniphila, einen ganz wesentlichen Anteil am Aufbau dieser Schicht. Akkermansia-Bakterien vermehren sich mit Hilfe von Fructo-Oligo-Sacchariden (FOS) besonders stark.

Den letzten Teil der Barriere machen die Zellen der Darmschleimhaut selbst aus – und diese sind mit Hilfe von Proteinen, den sogenannten „Tight Junctions“, miteinander verbunden. Ähnlich einem engmaschigen Geflecht stehen die Zellen dicht an dicht. Doch wenn sich die Verbindungsproteine lösen, stehen Tür und Tor für schädliche Keime und Krankheitserreger offen. Läuft es im Darm also unrund, betrifft das den gesamten Körper. Der Zustand des Darms entscheidet damit über Gesundheit und Krankheit. Das größte menschliche Organ zu hegen und zu pflegen ist folglich von ganz essentieller Bedeutung.

Das Immunsystem stärken

Der Darm ist nicht nur eine Verdauungsmaschine, sondern auch ein enorm wichtiger Teil des menschlichen Immunsystems – manche Wissenschaftler sprechen sogar vom „Zentrum des Immunsystems“. 70% aller Immunzellen befinden sich im Dünn- und Dickdarm und knapp 80% aller Immunabwehrreaktionen laufen ebendort ab. Geht es also dem Darm gut, kann sich der Körper besser gegen Krankheiten wehren.

Im Dünndarm sitzen unter anderem die Paneth-Zellen, die bestimmte Stoffe abgeben, welche Erreger bekämpfen. Die M-Zellen wiederum nehmen Viren, Bakterien, Parasiten und Pilze auf und führen sie speziellen Abwehrzellen zu. Der Dickdarm ist der wichtigste Teil des (Darm-) Immunsystems. Er beherbergt Lymphozyten, die unter anderem Viren und Bakterien identifizieren, entsprechende Antikörper produzieren und die Eindringlinge damit eliminieren. Die Lymphozyten können auch Botenstoffe, sogenannte Zytokine, freisetzen, die andere Immunzellen zu Hilfe rufen.

Je geringer die Vielfalt der Darmflora, umso schwächer ist die Immunabwehr und umso anfälliger sind wir für leichte Darmbeschwerden wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall. Zahlreiche Studien haben aufgezeigt, dass auch (ernsthafte) Erkrankungen mit einer gestörten Darmflora vergesellschaftet sind. Dazu zählen das Reizdarm-Syndrom, chronisch entzündliche Darmerkrankungen (bspw. Morbus Crohn und Colitis ulcerosa), Allergien, Lebensmittelunverträglichkeiten (z. B. Zöliakie), Hauterkrankungen (bspw. Schuppenflechte und Neurodermitis) sowie psychische Probleme (z. B. erhöhte Aggressivität und Depressionen). Um dem Darmimmunsystem etwas Gutes zu tun, gibt es eine Reihe von Tipps, die zum Großteil auf den Lebensstil abzielen.

Tipps für ein gestärktes Immunsystem:

Mit frischen (saisonalen), heimischen (Bio-)Zutaten kochen: Auf den Einheitsbrei der Lebensmittelindustrie so weit wie möglich verzichten. Künstliche Zusatzstoffe (E…), Plastik und Alu meiden.
Folgende Vitalstoffe sind für das Immunsystem förderlich: Vitamine A, B6, B12, C, D und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Kupfer, Selen und Zink.
Übertriebene Sauberkeit eliminiert die bakterielle Artenvielfalt. Insbesondere Kinder sollen mit möglichst vielen Keimen in Berührung kommen, damit ihr Immunsystem geschult wird (Hygiene-Hypothese).
Regelmäßige Bewegung hält das Immunsystem fit.
Dauerstress vermeiden.
Den Arzt nicht dazu drängen, bei jeder Verkühlung ein Antibiotikum zu verschreiben. Diese schädigen den Darm mit Sicherheit massiv!

Darm-Hirn-Achse

Der Darm kommuniziert ständig mit dem Gehirn. Man nennt diese Verbindung „Darm-Hirn-Achse“. Jene Signale, welche der Darm und auch der Magen über unsere Tipps für einen nachhaltig darmgesunden Lebensstil auf dem Weg zur Wunschfigur Darmbewohner an das Gehirn senden, haben Auswirkungen auf Emotionen und Stimmung, auf den Appetit und Prozesse im Gehirn, die mit dem Lernen und dem Gedächtnis zu tun haben. In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass eine krankhaft veränderte Darm-Hirn-Kommunikation für Migräne und Kopfschmerz sowie für Störungen und Erkrankungen der Psyche, etwa Antriebslosigkeit, Burn-out, aber auch den Morbus Parkinson, mitverantwortlich ist. Ein direkter Auslöser einer gestörten Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist negativer Stress (Fachjargon: Dystress), insbesondere dann, wenn der Stress chronisch wird. Bei Dauerstress entstehen Entzündungen in der Darmwand, und die Produktion des Glückshormons Serotonin sowie jene des Schlafhormons Melatonin werden behindert. Dies kann zu den vorhin beschriebenen kognitiven Problemen führen. Stress kann beispielsweise auch Auslöser des Reizdarm-Syndroms sein, das bei rund 50% aller Darmerkrankungen beobachtet wird. Bei den Betroffenen kann die Lebensqualität deutlich eingeschränkt sein, 60% leiden sogar zusätzlich an einer Depression. Die Vermeidung von Stress tut also dem Darm wirklich gut und kann zudem kognitive Probleme verhindern.

Tipps zur Stressprävention

Den Tag gut strukturieren und Zeit für spontane Aktivitäten einplanen.
Regelmäßig Pausen einlegen, dabei aufstehen, dehnen und tief durchatmen.
Anstelle von zuckerhaltigen Snacks Nervennahrung in Form von Nüssen naschen.
Bei Anzeichen von Burn-out oder depressiver Verstimmung einen Arzt aufsuchen.
Entsprechende Probiotika können dabei helfen, Schäden an der Darmschleimhaut zu reparieren und die Produktion von Hormonen wieder anzukurbeln.

Unsere Darmbakterien

Leibspeisen für die „guten“ Darmbakterien“

Ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2 Liter täglich).
Faserstoffreiche Kost: rohes Obst mit Schale und Gemüse (Bohnen, Erbsen, Linsen, Fenchel, Sellerie, Kohl).
Ballaststoffreiche Ernährung: Täglich 2-3 Esslöffel Chia- oder Leinsamen in Joghurt oder Müsli (Ausnahme: Reizdarm-Patienten) einrühren.
Präbiotika aus der Apotheke verwenden, die das Wachstum spezieller Bakterienarten fördern.
Indikationsspezifische Probiotika einnehmen, die Magen- und Gallensäuren überstehen und den Darm erreichen.

Treibstoffe für die „schlechten“ Darmbakterien weglassen!

Zucker nach Möglichkeit vermeiden.
Salz-Konsum reduzieren. Gesunde Alternativen zum Würzen: Kreuzkümmel, Paprika, Rosmarin, Chili, Thymian, Lorbeerblatt und Ingwer.
Einen beträchtlichen Fleischkonsum – insbesondere von rotem Fleisch – reduzieren
Alkohol nur in Maßen trinken.
Nikotin kann unter anderem zu Darmkrebs führen.
Antibiotika: Immer begleitend Probiotika einnehmen, um größere Schäden im Darm zu verhindern.