Annika Wessendorf, M.Sc.

Darm, Stress & Schlaf – so beeinflusst unsere Mitte die Entspannung

Erholsam schlafen und stressfrei leben geht durch den Darm

Stressige Zeiten kennen wir alle. Oft führen sie auch zu Schlafproblemen, denn nach einem anstrengenden Tag dreht sich das Gedankenkarussell weiter und das Abschalten fällt schwer. Schuld sind die Stresshormone, die Körper und Geist wachhalten und die wohl verdiente Ruhe behindern. Sorgen, Fragen und das oftmals sinnlose Wiederkäuen ungelöster Probleme rauben vielen Menschen den Schlaf. Ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme – ein insgesamt unruhiger Schlaf oder zu wenig Schlaf führen zu Schlafmangel und in der Folge zu Tagesmüdigkeit, Unkonzentriertheit und zu einem schwachen Nervenkostüm. Wir sind gereizt, leichter überstrapaziert und die alltäglichen Herausforderungen stressen umso mehr. Ein Teufelskreis, der Stress und Schlafmangel immer weiter verstärkt.

Darm und Nervensystem – eine wichtige Verbindung

Der Name Darm-Hirn-Achse verrät bereits, wie sehr unser Verdauungsorgan mit dem Wohlbefinden zusammenhängt: Nervenleitbahnen verlaufen vom Darm direkt zu dem im Kopf befindlichen zentralen Nervensystem. Ein Großteil der Kommunikation läuft vom Darm zum Hirn, nur zehn Prozent der Signale kommen vom Kopfhirn zum Bauchhirn. Das unterstreicht die Eigenständigkeit und Unabhängigkeit unseres Darmnervensystems – und weshalb wir unserem Bauchgefühl die nötige Aufmerksamkeit zukommen lassen sollten. Die beiden Organe stehen immer im direkten Austausch. Wen wundert es da, dass Stress, seelische Belastungen und Schlafprobleme von unserem Bauch aus mit gesteuert werden? Störungen in dieser Nervenleitbahn können sogar neurologische und psychische Erkrankungen mit beeinflussen. Das Darm-Nervensystem fördert die Bewegung des Darms und die Aufnahme von Nährstoffen. Es reagiert darüber hinaus auch auf Impulse vom Gehirn, wenn unser Nervensystem bei Belastungen Stress-Hormone über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren(rinde)-Achse freisetzt. Dadurch entstehen entzündliche Botenstoffe. Sie fördern Entzündungsprozesse und setzen der Darmbarriere zu. So gelangen unerwünschte Stoffe in den Körper.

Stress reduziert die Barrierefunktion im Darm

Chronische Überlastung, Hektik und Druck hat vielfältige Auswirkungen auf unser Darmnervensystem und die Darmbakterien. Ein gesunder Darm bildet eine dichte Barriere zwischen Darminhalt und restlichem Körpergewebe. Die so genannten Tight Junctions schließen den Darm nach außen ab, so dass Bakterien und schädliche Stoffwechselprodukte nicht in den Körper und Blutkreislauf gelangen. Stress kann diese Darmbarriere aufweichen. Stresshormone greifen die Tight Junctions an und zerlegen sie. In der Folge kann sich ein undichter Darm (Leaky Gut Syndrom) entwickeln. Dieser wiederum steht in Verdacht, weitere Erkrankungen zu triggern wie Diabetes, Adipositas, Fettleber und Depressionen. Vor allem der chronische Stress, dem Sie zu lange ausgesetzt sind und bei dem der wichtige Ausgleich fehlt, schwächt die wichtige Darmbarriere. Kurze Stressphasen gehören zum Leben dazu. Wir müssen lernen mit ihnen umzugehen – und rechtzeitig gegensteuern, wenn es zu viel wird! Bis zu einem gewissen Grad kann unser Körper und ein ausgeglichener Darm den Stress abpuffern und eine undichte Darmbarriere wieder reparieren. Ein gesunder Lebensstil – ausgewogenes Essen, Bewegung, gute Work-Life-Balance und Entspannungsmethoden – bilden dafür den Grundstein.

Stress lass nach – für einen gesunden Schlaf

Prä- und Probiotika können helfen, den Darm wieder ins Lot zu bringen, um damit genug Widerstandskraft gegen die Unwägbarkeiten des Lebens aufzubauen. Studien zeigen, dass Probiotika die Konzentration des Langzeit-Stresshormons Cortisol senken konnten – ein Hinweis für niedrigere Stresslevel im Körper. Zukünftig könnten sogenannte Psychobiotika eine ergänzende Strategie gegen stressbedingte Erkrankungen darstellen – die noch notwendige weitere Forschung dazu dürfte spannende Ergebnisse liefern. Unsere gesundheitsfördernden Mitbewohner im Darm können noch mehr in Puncto Entspannung: Einige Darmbakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren wie Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) und Butyrat. Diese Stoffwechselprodukte wirken bis zu unserem Denkorgan und schützen auch dort das Nervengeflecht. GABA kann unsere Nerven beruhigen und den Schlaf fördern. Hinweise aus der Forschung zeigen zudem, dass eine vielfältige Darmmikrobiota mit gesundem Schlaf assoziiert ist. So beeinflusst die Mikrobiota auch unsere Stimmung, Verhalten, Konzentration und Gedächtnis und damit auch indirekt unsere Fähigkeit, mit Stress gut umzugehen sowie entspannt zu schlafen.

Ballast willkommen – die guten Darmbakterien lieben ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine dichte Darmbarriere ist das A und O. Gut genährte Darmzellen haben genug Energie, um die Darmbarriere fest zu verschließen und Eindringlinge abzuwehren. Darmzellen ernähren sich von den Stoffwechselprodukten der Darmbakterien. Um die guten Darmbakterien zu fördern – und so möglichst viel Energie für die Darmbarriere bereitzustellen – ist eine ballaststoffreiche Ernährung angesagt! Essen Sie viele Lebensmittel, die Ihre günstigen Darmlebewesen zu schätzen wissen. Insbesondere eine pflanzliche Ernährung – Gemüse, Obst, Vollkornprodukte – führt zu einem Anstieg an Butyrat-bildenden Bakterien im Darm. Forscher haben gezeigt, dass diese guten Mitbewohner in unserem Verdauungstrakt bei übermäßigem Verzehr von fleischhaltigen Lebensmitteln abnahmen. Ballaststoffreiche, pflanzliche Lebensmittel bieten eine gute Nahrungsquelle für die gewünschten Darmbakterien. Einige Präbiotika bestehen aus den besonders wertvollen Ballaststoffarten und wirken daher ähnlich wie eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie fördern die gewünschten Darm-Mitbewohner in ihrem Wachstum. Auch Bifidobakterien und Laktobazillen schützen die Darmbarriere und sorgen für die Bildung der beruhigenden Botenstoffe für das Hirn. Füttern können Sie diese Bakterien gezielt mit Lebensmitteln, die reich an resistenter Stärke sind: abgekühlte Kartoffeln, Erbsen, etwas unreife Bananen sowie Sauermilchprodukten wie Joghurt oder milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut. Probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder Drinks mit diesen Bakterienstämmen können das Angebot ergänzen.

 

» Annika Wessendorf ist Diplom-Oecotrophologin (FH) und Gesundheitswissenschaftlerin (M.Sc. Consumer Health Care) und schreibt insbesondere zur Darmgesundheit und den faszinierenden Mitbewohnern in unserem Bauch.
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