Anna-Lena Kollos, MA

Stress & Schlaf – Sagen Sie „gute Nacht“ zu schlechtem Schlaf

Guten Abend, gute Nacht und wenn das Sandmännchen kommt, wird geschlafen. Ja es wäre wünschenswert, dass das so einfach geht. Einfach ins Bett gehen und dann direkt einschlafen ist häufig mehr Wunsch als Wirklichkeit. Im Bett lässt man den Tag nochmal Revue passieren und das Gedankenkarussell nimmt volle Fahrt auf. Während in der Früh ans Aufstehen nicht zu denken ist, ist in der Nacht der Wachzustand überdimensional.

Stress der ständige Begleiter

Der Begriff Stress bringt meist eine negative Assoziation mit sich und das eigentlich zu Unrecht. Denn ohne Stress würde der menschliche Körper nicht funktionieren. Stress ist für den Körper nötig, um sich anzupassen und zu entwickeln. Stress ist eine komplexe Interaktion von Belastung und Belastbarkeit. Wenn der Körper weit über die Belastbarkeitsgrenze hinaus beansprucht wird, ist das keine gute Voraussetzung, um den Alltag meistern zu können. Wird die Art/Menge der Belastung jedoch so gewählt, dass der Körper damit umgehen kann, ist das die ideale Voraussetzung, um Topleistungen zu vollbringen. Der Mensch ist ein feinfühliges Wesen und reagiert dementsprechend auch auf äussere Faktoren und Einflüsse. Das Wohlbefinden kann durch Dysbalancen in der Interaktion von Belastung und Belastbarkeit ins Schwanken kommen. Dabei ist nicht nur die Belastung durch Bewegung gemeint, auch durch äussere Einflüsse kann das passieren. Ein Streit mit der besten Freundin, Missverständnisse am Arbeitsplatz oder auch Unstimmigkeiten im Privatleben können Stress verursachen. Wissenschaftlich gesehen ist das Thema Stress und das damit verbundene Forschungsfeld immens gross. Eines der prominentesten Forschungsthemen ist der Bereich „oxidativer Stress“. Dieser entsteht, wenn der Anteil an sogenannten freien Radikalen zu hoch ist. Freie Radikale sind instabile Sauerstoff Verbindungen, die als Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels entstehen. Diese Verbindungen sind hochreaktiv, denn sie besitzen ein ungepaartes Elektron. Das fehlende Elektron wird anderen chemischen Verbindungen entrissen, wodurch wichtige Zellbestandteile geschädigt werden können. Entgegenwirken ist möglich durch Antioxidantien, die die freien Radikale inaktivieren können. Diese sind unter anderem in Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Vitamin A, C und E enthalten.

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Wenn das Sandmännchen kommt – der Einschlafprozess

Das ganze Leben betrachtet verbringt der Mensch ein Drittel davon schlafend. Dabei ist der Mensch von seiner Umgebung scheinbar abwesend („im Traumland“), jedoch ist das Schlafen ein aktiver Prozess, währenddessen im Gehirn und dem gesamten Körper Veränderungen stattfinden, die der Erholung dienen. Im Schlaf werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Ein Baby entwickelt dabei seine kognitive Leistungsfähigkeit. Es ist daher nicht überraschend, dass Neugeborene besonders viel Schlaf benötigen (16-18 Stunden täglich), hingegen ein Erwachsener nur mehr 7-9 Stunden pro Tag an Schlaf benötigt. Schlaf dient dabei zur Regeneration. Das Immunsystem wird gestärkt und der Energiehaushalt ausgeglichen. Was passiert im Körper, damit es überhaupt dazu kommt, dass man einschläft? Meistens beginnt es mir dem Einsetzen von Müdigkeit. Diese wird oft begleitet von einer geringeren Konzentrationsfähigkeit, „schläfrigen“ Augen und Gähnen. Im Gehirn wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet, wodurch die unterschiedlichsten Körperfunktionen auf das Schlafen vorbereitet werden. Der Körper wird in Ruhe versetzt, indem die Körpertemperatur ein wenig sinkt Atmung und Puls sich verlangsamen und auch der Blutdruck sinkt. Das Einschlafen dauert zwischen fünf und 30 Minuten, wobei der finale Moment des Einschlafens ohne jegliche Erinnerung vorbeizieht. Die Erinnerung fehlt, da das Gehirn innerhalb von Sekundenbruchteilen chemische Substanzen freisetzt, die das Bewusstsein abschalten. Licht aus und gute Nacht!

Was passiert bei zu wenig Schlaf

Wie bereits erwähnt, benötigt der Mensch in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich viel Schlaf. Als Erwachsener gibt es dennoch Unterschiede, die individueller Natur sind. So kommt eine Person mit 7 Stunden bereits aus und eine andere Person fühlt sich mit 8 Stunden immer noch nicht erholt. Das liegt zum einen an vielen verschiedenen Unterschieden, die jeder Mensch mit sich bringt, und zum anderen an der Qualität des Schlafes. Wird die Schlafphase häufig unterbrochen, leidet die Qualität und damit die Erholung. Unzureichende Schlafmengen und/oder schlechte Schlafqualität sind Stress für den Körper. Bei fortlaufenden Schlafstörungen wird die Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit stark beeinträchtigt. Auf lange Sicht kann das zu psychischen Störungen wie zum Beispiel Depressionen führen. Der Schlafforscher William C. Dement zählt zu den Pionieren der Schlafmedizin. Seine Forschung trug massgeblich dazu bei, das Bewusstsein für Schlafstörungen und die Gefahren von Schlafmangel zu schärfen. Dabei kam er unter anderem folgenden Schluss: wenn das Gehirn in der Nacht nicht genug Ruhe bekommt, wird diese fehlende Ruhe unter Tags eingefordert. Das Gehirn versucht tagsüber zu schlafen, jedoch ist das nicht immer möglich und so kann es zu Schädigungen des Gehirn kommen. Eine Art Sonderstellung haben frisch gebackene Mütter, deren Schlafrhythmus durch das Neugeborene drastisch verändert wird. Mütter schütten verstärkt das Hormon Oxytocin aus, das wiederum stress-reduzierend wirken kann. Dadurch fühlen sich frisch gebackene Mamas trotz Schlafmangel immer noch fitter als frischgebackene Väter! Hebammen zufolge finden Mütter schneller wieder in den Schlaf nach einer Unterbrechung und sind deutlich schneller wieder in einem erholsamen Schlafbereich. Das soll jedoch keine Ausrede für Väter sein, die Nachtschichten an die Mutter abzugeben! Auch eine Mama können trotz ihrer Superpower an ihre Grenzen stossen!

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Wenn Stress wachhält

Mittlerweile sind viele verschiedene Schlafstörungen bekannt. Eine davon, genannt Insomnie, beschreibt Ein- und Durchschlafstörungen, die in der Regel auf psychische Ursachen zurückzuführen sind und oft mit Stress in Verbindung stehen. Durch zu wenig Schlaf bzw. schlechte Schaltqualität kann als Folge wiederum Stress entstehen, da die Konzentration sinkt und auch die Leistungsfähigkeit reduziert wird. Dadurch wiederum entsteht das Gefühl den Aufgaben des Alltags nicht mehr gerecht zu werden und einfachste Aufgaben nicht mehr bewältigen zu können. Durch den erhöhten Stresspegel kann es zu Einschlafstörungen und infolgedessen zu Schlafmangel kommen – eine Negativspirale aus Stress und Schlafentzug entsteht, die bis zu einer Depression führen kann. Das Stresshormon Cortisol wird vermehrt ausgeschüttet, das ebenfalls das Risiko an einer Depression zu erkranken, erhöht. Um den Stress zu reduzieren und somit auch die Schlafqualität zu verbessern, gibt es viele Möglichkeiten. Angefangen von Meditation, über Yoga bis hin zu einem Besuch in einer Schlafklinik. Doch auch die kleinsten „Helfer“ können bereits Grosses vollbringen…

Schlafen, Stress und Darm

Auch auf den Darm hat Stress hat einen signifikanten Einfluss, denn über die sogenannte Darm-Hirn-Achse steht dieser in direkter Verbindung zum Gehirn. Dabei handelt es sich um eine Kommunikationsachse in beide Richtungen, die über Nervenbahnen verläuft und von den Darmbakterien beeinflusst werden kann. So können Personen mit Schlafmangel auch eine veränderte Darmflora aufweisen. Es wird beschrieben, dass bereits zwei kurze Nächte ausreichen können, um die Darmflora negativ zu beeinflussen. Die Ernährung kann einen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten. Ballaststoffe sind bekanntlich der beste Freund der Darmbakterien und so ist es nur wenig verwunderlich, dass eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen kann, dass sich das Mikrobiom im Darm wohl fühlt und dadurch der Schlaf verbessert wird.

Hormone, die den Schlaf und auch den Darm beeinflussen

Das Stresshormon Cortisol wird in unserem Körper gebildet, um eine Bewältigung von Stress-Situationen zu ermöglichen und Entzündungen zu reduzieren. Dabei werden viele Stoffwechselfunktionen dahingehend beeinflusst, um möglichst viel Energie für den Körper bereitzustellen. Bei permanentem oder häufig wiederkehrendem Stress erschöpft sich jedoch die Produktion der Stresshormone, auch die von Cortisol. In Folge breiten sich Entzündungen aus – und zwar zuerst an dem Ort, an dem der Grossteil unserer Abwehrzellen sitzt – im Darm. Diese sogenannten stillen Entzündungen entstehen an der sogenannten Epithelzellschicht und können dazu führen, dass vermehrt nützliche Darmbakterien absterben – es entstehen Lücke im Darm, durch welche Giftstoffe, Allergene und Krankheitserreger mühelos in den Blutstrom gelangen können. Ausserdem führt diese Entzündung dazu, dass die Produktion des Glückshormons Serotonin und folglich auch des Schlafhormons Melatonin verringert wird. Melatonin wird aus Serotonin gebildet und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Die körpereigene Herstellung richtet sich nach dem Tageslicht und erfolgt nicht nur im Gehirn (in der Zirbeldrüse), sondern auch im Darm. Unser Gehirn reagiert auf diese Entzündungen und das Ungleichgewicht der Hormone sehr rasch. Anfangs mit schlechter Laune und Stimmungsschwankungen, später mit Konzentrationsschwäche, Schlafproblemen, nervlicher Überlastung und schliesslich vielleicht sogar mit einem totalen Burn out.

Tipps, um schneller in den Schlaf zu finden

Um die Nacht zu einer Erholungsoase werden zu lassen, empfiehlt es sich auf ein paar Dinge zu achten und ein paar Tipps in die tägliche Routine zu integrieren:

• Lesen Sie ein Buch! Durch die geistige Ablenkung können Sorgen bei Seite geschoben werden.
• Finger weg vom Handy! Neben dem Blaulicht, das vor dem Einschlafen kontraproduktiv ist, kann ein übertriebener Handykonsum am Abend auch Stress produzieren.
• Lassen Sie Luft herein! Frische Luft ist nicht nur ein Wachmacher am Morgen, sondern hilft auch beim Einschlafen und fördert den erholsamen Schlaf. !
• Sorgen Sie für ein angenehmes Raumklima! Das beinhaltet neben der Temperatur auch andere eventuell störende Quellen, wie zum Beispiel Lichteinwirkung und Lärm.
• Alkohol am Abend vermeiden! Alkohol sorgt für einen unruhigen Schlaf.
• Die passende Kost am Abend wählen! Schweres und spätes Essen vermindert die Schlafqualität. Ein voller Magen bedingt, dass die Verdauung in vollem Gange ist, wodurch wiederum die Schlafqualität leidet. Geben Sie dem Körper vier Stunden Zeit, um zu verdauen bevor sie den Weg ins Traumland antreten.
• Abendroutinen entwickeln! Versuchen Sie vor dem Schlafengehen eine Abendroutine zu entwickeln. Das kann von einer wohligen Tasse Tee bis hin zu Atem- und Entspannungsübungen reichen. Finden Sie eine Form der Entspannung mit der Sie den Kopf frei bekommen bevor Sie schlafen gehen.
• Ruhiger und erholsamer Schlaf ist für Körper, Geist und Darm eine wahre Wohltat. Deswegen hören Sie auf Ihr Bauchgefühl, schlafen Sie gut und starten Sie erholt und ohne Stress in den nächsten Tag.

Zur Autorin

Dipl.-Ing. Anna-Lena Kollos, MA (genannt Lela) begann nach Abschluss ihrer Studien (Biotechnologie, Lebensmitteltechnologie und Public Affairs) die staatliche Ausbildung zum Athletiktrainer, die sie durchgehend „mit Auszeichnung“ im Herbst 2019 abschloss. Durch ihre Tätigkeit als Personal Trainer und Kommunikationsberater mit Schwerpunkt auf gesundheitsrelevante Themen, setzt sie sich intensiv mit ihrem Bauchgefühl auseinander. Dabei setzt sie auf den ganzheitlichen und langfristigen Ansatz, der notwendig ist, um individuelle Ziele zu erreichen – sowohl im Training, als auch in der Kommunikation. Ihr Bauchgefühl beschäftigt Lela dabei schon viele Jahre, denn sie hat auf ihrem Weg oftmals genau darauf vertraut. Aufgrund ihrer breit aufgestellten Ausbildung und Erfahrungen, greift die Personal Trainerin auf ein grosses Know-How zurück.

Bildcredit: Marie&Michael Photography