Katrin Griebler

Fruchtzucker: Gesunde Alternative oder heimlicher Dickmacher?

Rund um das Thema Abnehmen, gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, um den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Neben Bewegung und Verzicht auf Fett und Kohlehydrate, werden „Zucker reduzierte“ und „zuckerfreie“ Getränke, Lebensmittel, Smoothies und Fruchtsäfte angepriesen, um möglichst wenig an Kalorien zu sich zu nehmen. Nebenbei entsteht der Eindruck, sich damit „gesund“ zu ernähren – ist das wirklich so? Landläufig galt die Annahme Fruchtzucker sei der „gesündere Zucker“ – er ist die bessere Alternative zu normalem Haushaltszucker, hat kaum einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und ist für die Gewichtsabnahme vorteilhafter. Der gute Ruf gerät immer mehr ins Schwanken. Mittlerweile zeigen mehrere Studien, dass ein hohes Mass an Fruchtzucker, verschiedenste metabolische Störungen und Erkrankungen verstärken kann – Fruchtzucker macht dick!

Was ist Fruchtzucker eigentlich?

In der Natur kommt Fruchtzucker hauptsächlich in Früchten, Honig, Gemüse und Getreide vor. Fruchtzucker ist wie die Glucose (Traubenzucker) ein Einfachzucker (Monosaccharid) und gehört zur Gruppe der Kohlehydrate. Kristallzucker, Haushaltszucker oder einfach „Zucker“ (Saccharose), besteht zur Hälfte aus Fructose und Glucose (Disaccharid) und weist exakt dieselbe Kalorienanzahl auf – 400kacl pro 100gr. Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper und doch sind sie nicht gleich „gesund“ für uns. Da Fructose doppelt so viel Süsskraft als andere Zuckerarten hat und in der Produktion günstiger ist, setzt die Lebensmittelindustrie vermehrt künstlich hergestellten Fruchtzucker ein! Ein Zuckerkonzentrat, das seit Jahren in den USA eingesetzt wird und auch in Europa immer mehr Anklang in der Industrie findet, ist Maissirup. Maissirup, auch als Isoglucose, Fructose-Glucose-Sirup oder HFCS (high fructose corny sirup) deklariert, wird aus Maisstärke gewonnen und hat 30–90% Fructosegehalt. Egal ob in Süssigkeiten, Frühstücksflocken, Backwaren, Milch, Marmeladen oder Getränken – wird mit „Zucker reduziert“, „Zuckerfrei“ oder „natürlich gesüsst“ geworben. Durch die geringe Kalorienanzahl der zucker-reduzierten Lebensmittel, wird dem Konsument suggeriert, dass diese gesund und vorteilhaft für die Gewichtsreduktion sind.

Dieses Übermass an Fruchtzucker, kann jedoch ins Gegenteil umschlagen – anstatt kontinuierlich an Gewicht zu verlieren, nehmen Sie zu!

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen, dass die erhöhte Fructoseaufnahme einen grossen negativen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel hat. Veränderung der Bakterienbesiedelung im Darm, Verdauungsstörungen, Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, nicht alkoholische Fettleber, Nierensteine und Gicht, Bluthochdruck und Übergewicht!

Fruchtzucker kann über mindestens drei Mechanismen Übergewicht fördern, also dick machen:

1. Fructose wird in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert.
2. Fructose verhindert über einen steigenden Insulinspiegel die Fettverbrennung bei gleichzeitig vermehrtem Fettaufbau.
3. Fructose beeinträchtigt das Gefühl der Sättigung

Im Gegensatz zur Glucose, die für unsere Energiegewinnung in den Zellen essentiell ist, ist unser Körper auf die Zufuhr von Fruchtzucker nicht angewiesen. Glucose wird durch das Hormon Insulin rasch verstoffwechselt und versorgt uns aktiv mit Energie. Nicht gebrauchte Glucose wird in die Speicherform Glykogen umgewandelt, in den Muskeln und der Leber gespeichert und bei Bedarf wieder aktiviert. Fructose wird wesentlich langsamer als Glukose aufgenommen. Es benötigt einerseits Transportmittel, dies sind bestimmte Proteine, die der Fructose den Eintritt in die Darmzelle gewähren und von der Zelle ins Blut. Mit dem Blut wird sie weiter in die Leber transportiert, wo ein Überschuss zu Fett umgewandelt wird. Fruchtzucker wird langsamer verstoffwechselt und hemmt das Hormon Leptin, einer der wichtigsten Stoffe für die Regulierung des Sättigungsgefühls. Leptin kommuniziert über Nervenbahnen zwischen den Verdauungsorganen und dem Grosshirn. Es teilt unserem Gehirn mit, ob es satt ist oder Hunger hat! Somit verursacht Fruchtzucker eine „Kommunikationsstörung“ . Die Folge sind Hungerattacken.

Fruchtzucker – Einfluss auf unsere Darmflora

Unser Mikrobiom Darm beheimatet über hunderte Billionen Mikroorganismen. Unsere essentiellen Darmbakterien sind von einer gesunden Flora abhängig, um sich gut zu vermehren und sich in der Darmschleimhaut ansiedeln zu können. Kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, spricht man von einer Dysbiose. Neben anderen Faktoren wie Stress, Alkohol, Nikotin oder Medikamente ist die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil, um das Gleichgewicht unserer Darmflora und ihren wichtigen Funktionen zu erhalten.

Gerade der Zuckerüberfluss sorgt dafür, dass sich das Darmmilieu negativ verändert. Es entsteht ein Nährboden für ungesunde und pathogene Keime, die unsere „guten Helfer“ zunehmend verdrängen. Fruchtzucker ist hier besonders zu erwähnen, denn ein Überschuss kann kaum in der Dünndarmschleimhaut resorbiert werden und gelangt in unseren Dickdarm. Dort angekommen, löst Fructose Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall aus. Weniger Zucker ist nicht nur für die Verdauung wichtig, sondern auch für das Gleichgewicht zwischen zwei Bakterienstämme, die für unser Körpergewicht wesentlich sind. Die Firmicutes Bakterien („Dickmacher“) und die Bacteriodetes Bakterien („Schlankmacher“)!

Durch unsere zuckerhaltige Ernährung geratet diese Symbiose schnell aus dem Takt. Die Firmicutes lieben Kohlehydrate und Ballaststoffe. Sie zerlegen sie in winzige Zuckermoleküle und Fettsäuren und regen unseren Körper an mehr Fett zu produzieren, welches Übergewicht fördert. Ist das Gleichgewicht dieser beiden Bakterienstämme gestört und die Anzahl der Firmicutes dominiert, werden Ballaststoffe, die uns eigentlich bei der Gewichtsreduktion unterstützen sollen, als Futter hergenommen, indem sie einen Zucker- und Fettsäureüberschuss produzieren und mehr Fettdepots anlegen. „Die Dosis macht das Gift“ – eine alte Weisheit des Schweizer Arztes Paracelsus aus dem 16ten Jahrhundert, die mehr und mehr an Bedeutung gewinnt. Wie bei allem was wir tun oder zu uns nehmen, kommt es auf die Dosis an – so auch bei der täglichen Zufuhr von Fruchtzucker. Eine tägliche Menge von 25 – 80 Gramm Fruchtzucker, ist für einen gesunden Organismus noch gut zu bewerkstelligen. Pro Mahlzeit sollten nicht mehr als 35 Gramm Fructose zugeführt werden, um eine reibungslose Resorption zu gewährleisten.

Anstelle von Smoothies, Fruchtsäften, und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, sollten frisches Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan stehen. Mit fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse, ist der tägliche Bedarf an essentiellen Nährstoffen – Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe – weitgehendst abgedeckt, um unseren Organismus gesund zu erhalten. Der darin enthaltene Fruchtzucker, stellt für unsere Gesundheit keine grosse Gefahr dar. Dennoch sollte Obst in Maßen genossen werden, da der Fruchtzucker-Gehalt von Sorte zu Sorte individuell ist. Eine Banane hat zum Beispiel mehr Fruchtzuckergehalt als ein Apfel oder eine Handvoll Beeren..

Viel Erfolg auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht und ein gutes Bauchgefühl!

Über die Autorin

Mein Name ist Griebler Katrin, ich bin pharmazeutisch kaufmännische Assistentin, Mutter eines Sohnes und Hunde- und Katzenmama. Meine Leidenschaft und meine Berufung ist es, Menschen in ihrem ganzheitlichen Wohlbefinden zu unterstützen.

Als PKA, Darmfachberaterin und Entspannungs- und Achtsamkeitstrainerin ist es mir wichtig,
Menschen ihr höchstes Gut (wieder) näher zu bringen – unsere körperliche, geistige und seelische Gesundheit!