Dr. med. univ. Michael Katzensteiner

Ballaststoffe für den Darm: 5 Faustregeln für die optimale Versorgung

Moderne Ernährungsgewohnheiten führen dazu, dass ein Großteil der Bevölkerung unzureichend mit wichtigen Ballaststoffen versorgt ist. Das kann nicht nur Verdauungsprobleme wie Verstopfung nach sich ziehen, sondern auch eine Reduktion wichtiger Bifidobakterien und Laktobazillen im Darm, deren Lebensgrundlage spezielle Ballaststoffe bilden.

Hand aufs Herz – wie gut funktioniert Ihre Verdauung? Können Sie Ihr „großes Geschäft“ regelmäßig und entspannt erledigen, oder gehören Sie zu jenen 20-25% der Bevölkerung, die Probleme mit dem Stuhlgang haben und unter Verstopfung leiden? Dass der Darm träge wird, hängt häufig mit unserem Lebensstil zusammen: Neben Stress und mangelnder Bewegung sind insbesondere eine zu geringe Flüssigkeits- und Ballaststoffzufuhr für die Entstehung von (chronischer) Verstopfung verantwortlich.

In der Darmwand befinden sich zwei Muskelschichten (quer- und längsgestreift), deren Kontraktion den Nahrungsbrei durch den Körper bewegt. Jeder Muskel braucht jedoch Reize, um zur Arbeit motiviert zu werden. Ballaststoffe quellen durch Flüssigkeit auf und vergrößern das Stuhlvolumen. Dadurch ist der Darm gut gefüllt und die Muskeln rund um den Darm werden angespornt, den Inhalt weiterzutransportieren.

Eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme (Ganz ehrlich – trinken Sie jeden Tag 1,5-2 Liter Wasser?) und eine Ernährung mit vielen Fertigprodukten, industriell verarbeiteten Lebensmitteln und wenig frischem Obst und Gemüse bewirken, dass der größte Teil der Bevölkerung unzureichend mit wichtigen Ballaststoffen versorgt ist. Das belegt die Nationale Verzehrsstudie II: Sowohl Männer (durchschnittlich 25 g/Tag) als auch Frauen (durchschnittlich 23 g/Tag) nehmen weniger als das empfohlene Minimum von 30 g Ballaststoffen pro Tag zu sich.

Infolgedessen ist das Stuhlvolumen ebenfalls deutlich verringert und der Stuhl durch den Flüssigkeits- und Ballaststoffmangel verhärtet, die Verdauungsreste bleiben liegen: Eine Verstopfung entsteht.

Was machen Ballaststoffe im Darm?

Der Mangel an Ballaststoffen hat jedoch nicht nur Auswirkungen auf das Volumen und die Konsistenz des Stuhls, sondern auch auf unsere so wichtige Darmflora: Denn dieser dienen die Faserstoffe als Nahrungsgrundlage. Stehen den Darmbakterien zu wenige Ballaststoffe als Lebensgrundlage zur Verfügung, bedienen sie sich entweder der schützenden Schleimschicht des Darms als Nahrung – oder sie sterben ab. Die verringerte Anzahl und Vielfalt der Bakterien im Darm hat unter anderem zur Folge, dass weniger wichtige Nährstoffe aus der Nahrung aufgenommen werden können. Das kann aufgrund der verminderten Qualität und Nährstoffvielfalt unserer Lebensmittel auf Dauer ein Problem für den gesamten Organismus darstellen. Außerdem wird die Produktion von wichtigen kurzkettigen Fettsäuren eingeschränkt (z. B. von Butyrat, das den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle dient).

Die meisten Darmbakterien, welche „verloren“ gehen, können jedoch nicht einfach wieder zugeführt werden – sie sind nämlich anaerob, d. h., sie vertragen keinen Sauerstoff und können deshalb nicht gezüchtet und in Form eines Probiotikums eingenommen werden. Jedoch ist es möglich, für wichtige Bakterien im Darm eine Lebensgrundlage zu schaffen, indem man ihnen geeignete Ballaststoffe als Nahrung gezielt zur Verfügung stellt – etwa mittels eines sogenannten Präbiotikums.

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5 Faustregeln für die optimale Ballaststoff-Versorgung

Es gibt fünf Regeln, wie ganz einfach die Ballaststoffzufuhr ermöglicht wird, ohne auf das Gramm zu achten:

• Die richtige Wahl beim Getreide! Achten Sie bei der Menüzusammenstellung darauf, dass möglichst die Vollkornvariante gewählt wird. Beispiele dafür sind Vollkornbrot oder Vollkornpasta. Vor allem Weizen- oder Haferkleie sind sehr ballaststoffreich, schmecken hervorragend im Müsli und bieten gleichzeitig einen kraftvollen Start in den Tag.
• Fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag – Wie heißt es so schön? „An apple a day keeps the doctor away“. Ganz unrecht hat dieser Spruch nicht. Bei der Fünf-Portionen-Regel ist es wichtig darauf zu achten, welches Gemüse oder Obst zu sich genommen wird. Es wird eine Unterteilung von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst vorgeschlagen. Aber nicht jedes dieser Lebensmittel enthält ausreichend Ballaststoffe. Top Ballaststoffquellen sind Topinambur, Kohlsorten, Himbeeren und Kiwi. Ebenfalls genug Ballaststoffe enthalten Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Backpflaumen.
• Eine Handvoll Nüsse am Tag sind nicht nur eine gesunde Alternative zu Schokolade, sondern liefern gleichzeitig Eiweiß und gute Fette. Ebenfalls zahlen sie sehr gut auf das Ballaststoff-Konto ein.
• Pilze und Hülsenfrüchte sind unterschätze Ballaststoffquellen! Sie zählen zu den unlöslichen Ballaststoffen und zusammen mit Wasser quellen sie im Magen auf und machen richtig satt. Zudem kurbeln sie die Verdauung in der Darmpassage an und regulieren den Stuhlgang.
• Präbiotika sind keine lebenden Organismen, sondern Ballaststoffe, wie Inulin oder Fructose-Oligosaccharide. Diese sind unverdaulich und können im Dünndarm nicht aufgespalten werden und landen daher direkt im Dickdarm. Dort dienen sie als „Nahrung“ für die hier lebenden Bakterien. Sie fördern somit das Wachstum unserer nützlichen Bakterien (z.B Bifidobakterien) und reduzieren die Besiedelung von schädlichen Bakterienspezies. Wie bereits erwähnt, kurbeln sie ebenfalls die Verdauung an und erhöhen das Stuhlvolumen.

Kleiner Geheimtipp: Ausreichend trinken!

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Zwei wissenschaftlich bestens erforschte Ballaststoffquellen sind zu gleichen Teilen in OMNi-LOGiC® FIBRE* enthalten: Das speziell verarbeitete resistente Maisdextrin vereint mehrere nützliche Eigenschaften: Ein Teil wird langsam im Dickdarm fermentiert (= Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, z. B. Butyrat) und 50% werden wie ein unlöslicher Ballaststoff ausgeschieden und steigern so das Stuhlvolumen.

Das speziell für den Verzehr veredelte Guarkernmehl hat hervorragende, quellende Eigenschaften und dient den milchsäurebildenden Bifidobakterien und Laktobazillen als Nahrungsgrundlage. So wird der pH-Wert beeinflusst, die Produktion kurzkettiger Fettsäuren angekurbelt und ein günstiges Milieu im Darm geschaffen. Studien bestätigen die positiven Effekte von Guarkernmehl sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall. Mit OMNi-LOGiC® FIBRE können Sie Ihr Ballaststoffdefizit einfach und in wissenschaftlich geprüfter Qualität jeden Tag decken – Ihren Darmbakterien zuliebe.

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