Barbara Seitler, MSc

Aktuelle Ernährungstrends: Welche Ernährung ist gesund?

Ob der Wunsch nach Gewichtsverlust, einer generell gesünderen Ernährung, Probleme mit dem Verdauungstrakt, Magenbeschwerden oder Unverträglichkeiten – die Gründe für eine Ernährungsumstellung können vielfältig sein. Genauso vielfältig sind auch die Ernährungsformen und Trends, die sich, vor allem in den letzten Jahren, entwickelt haben.

Das Thema „gesunde Ernährung“ füllt viele Zeitschriften, Blog-Artikel, ist auf sozialen Medien stark vertreten und sorgt auch immer wieder für heisse Diskussionen. Doch welche Ernährungstrends bzw. Formen gibt es und wie findet man jene, die für einen am besten geeignet ist? Um einen Überblick in dem Ernährungsdschungel zu bekommen, finden Sie hier eine Übersicht der gängigsten bzw. aktuellen Ernährungstrends.

Vegetarische Ernährung

Der „Klassiker“ unter den Ernährungsformen. Vegetarier konsumieren neben pflanzlichen Lebensmitteln nur jene, die von lebenden Tieren stammen wie beispielsweise Milch, Käse oder Eier. Diese Ernährungsweise lässt sich jedoch, je nachdem, wie strikt auf tierische Lebensmittel verzichtet wird, noch weiter unterteilen. So essen Ovo-Vegetarier weder Fisch noch Fleisch und auch keine Milchprodukte, dafür finden sich Eier auf ihrem Speiseplan. Im Gegensatz dazu konsumieren Lakto-Vegetarier Milchprodukte, essen dafür keine Eier, Fisch und auch kein Fleisch. Veganer sind die “strengsten“ Vegetarier, da sie keinerlei tierische Produkte (Milch, Eier, oder auch Honig) zu sich nehmen.

PALEO – die „Steinzeitdiät“

Bei dieser Ernährungsweise werden nur Lebensmittel konsumiert, von denen angenommen wird, dass sie schon in der Altsteinzeit verfügbar waren. Die Paleo-Diät besteht vor allem aus Gemüse, Fleisch (vor allem vom Wild), Beeren, Fisch, Meeresfrüchten, Schalentieren, Eiern, Obst, sowie Kräutern, Pilzen, Nüssen, Esskastanien und Honig. Milch und Milchprodukte sowie Getreide werden jedoch vermieden. Auch industriell verarbeitete Nahrungsmittel, wie beispielsweise Zucker, alkoholische Getränke, oder Fertiggerichte sollten vermieden werden. Die Verwendung von Pflanzenölen ist umstritten.

Intervallfasten

Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, werden zwischen den Mahlzeiten längere Pausen eingelegt. Hierbei gibt es unterschiedliche Varianten, wie lange und wie viel gegessen werden darf.

• 16:8 Methode: Bei dieser, wohl am meisten verbreiteten, Variante liegen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten am nächsten Tag 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen gegessen werden darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.
• 5:2 Methode: Hier wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen und an zwei Tagen sehr wenig (max. rund 650 Kilokalorien).
• Alternierendes Fasten: An einem Tag wird normal gegessen, während am nächsten Tag nur rund 25 % der üblichen Energiemenge aufgenommen wird.

Warum ist Intervallfasten effektiv?

Der menschliche Körper übersteht zwar längere Hungerperioden, jedoch reduziert er den Energieverbrauch und beginnt nach einigen Tagen, Eiweiss in den Muskeln abzubauen. Beim Intervallfasten entsteht diese Problematik im Gegensatz zu längeren Fastenkuren bzw. Crash-Diäten nicht. Denn die Fastenzeiten sind wesentlich kürzer und durch die normale Aufnahme von Nahrung zwischen den Fastenzeiten, wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren wird und keine Muskelmasse abgebaut wird.

Low Carb

Bei Low Carb – Diäten werden die Kohlenhydrate reduziert. Das bedeutet, dass die Mahlzeiten hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten und Fisch oder Fleisch bestehen, während Nudeln, Reis, etc. vom Speiseplan gestrichen werden. Fette und Proteine ersetzen so die wegfallenden Kohlenhydrate. Hierbei kann noch unterschieden werden, welche Art von kohlenhydratreichen Lebensmitteln weggelassen bzw. wie stark die Kohlenhydrate reduziert werden. Die strengste Low Carb – Diät ist die sogenannte ketogene Variante.

Ketogene Diät – weg mit den Kohlenhydraten

Die ketogene Ernährungsform wird beispielsweise in der Medizin zu therapeutischen Zwecken eingesetzt. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr so stark reduziert, dass der Körper seinen Energiebedarf nicht aus Glukose deckt, sondern aus Fett und den daraus im Körper aufgebauten namensgebenden Ketonkörpern. Denn diese dienen als Ersatzstoffe für Glukose. Nachdem hierbei sehr viele Lebensmittel weggelassen werden, sollte die ketogene Diät idealerweise unter ärztlicher Aufsicht praktiziert werden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Die Clean Eating Methode

Der Grundgedanke hinter diesem Ernährungstrend ist, dass der Konsum von Vollwertprodukten und die Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln, einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Es gibt somit eigentlich keine Zutaten, die dezidiert erlaubt oder verboten sind. Es wird viel Wert auf frische Nahrungsmittel und häufig auch auf Bio-Qualität gelegt. Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Farbstoffe und raffinierter Zucker werden meist weggelassen. Je nach Auslegung können auch Gluten, Getreide oder Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen werden.

FODMAP – wofür steht das?

Dieses Akronym steht für die englische Abkürzung für „fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols“ (deutsch „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“). Vereinfacht gesagt, geht es um eine Gruppe von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, welche in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und im Dünndarm nur schlecht resorbiert werden. Insbesondere Personen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, können laut Studien von einer FODMAP-armen Ernährung profitieren.

Nachdem die FODMAPs im Dünndarm schlecht resorbiert werden, wandern diese rasch in den Dickdarm, wo sie von Bakterien vergoren werden. Als Nebenprodukt dieser Vergärung entstehen Gase (z.B. Wasserstoff) welche infolgedessen zu Beschwerden (Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und/oder Verstopfung) führen können. Zu den Low FODMAP-Nahrungsmitteln gehören unter anderem Avocado (hierbei sollte auf die Menge geachtet werden), Heidelbeeren, Limetten, Maracuja, Papaya, Zitronen und Orangen, Kichererbsen, Kartoffeln, Tomaten, Zucchini, Mais sowie Dinkel, Buchweizennudeln, Hafer, Reis, glutenfreies Brot, laktosefreie Milch, aber auch Camembert, Butter, Cheddar und Mozzarella. Eier, Fisch und Geflügel können ebenfalls auf dem Speiseplan bleiben.

Superfoods – diese Lebensmittel gehören dazu

Ein Wort in aller Munde. Genau genommen handelt es sich bei Superfoods um keinen Ernährungstrend per se, sondern um Lebensmittel (insbesondere Obst und Gemüse), welche aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben. Zu diesen gehören unter anderem folgende Lebensmittel:

• Heidelbeere: Diese ist reich an Anthocyanen, welche das Wachstum krebsartiger Zellen im Dickdarm verlangsamen oder abtöten können.
• Acai-Beere: Das Fruchtfleisch enthält antioxidativ wirksame Substanzen.
• Kakao: Dieser soll aufgrund seines hohen Flavonoidgehalts dazu beitragen können, den Blutdruck zu senken.
• Chiasamen: Sie sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Proteine.
• Papaya: Aufgrund ihres hohen Vitamin C-Gehalts soll diese sehr nährstoffreich sein. Darüber hinaus wirkt das enthaltene Enzym Papain gesundheitsfördernd auf den Körper.

Sind Ernährungstrends gesund?

Das lässt sich so pauschal nicht beantworten. Generell gilt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Je mehr Lebensmittel weggelassen werden, desto grösser ist das Risiko einer Nährstoffunterversorgung. Darüber hinaus spielt die Dauer der Ernährungsumstellung ebenfalls eine Rolle. Insbesondere, wenn diese langfristig sein soll, sollte dies im Idealfall mit einem Arzt oder qualifizierten Ernährungsberater besprochen werden. Besondere Vorsicht gilt auch während der Schwangerschaft und in der Stillzeit.

Weiters gilt es zu beachten, dass es selbst bei einer ausgewogenen Ernährung zu einer Dysbalance (Ungleichgewicht) in der Darmflora kommen kann. Denn auch externe Einflüsse wie Stress, Medikamente, etc. können dazu führen, dass die körpereigenen Darmbakterien dezimiert und so in ihrer Tätigkeit reduziert werden. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, mit medizinisch relevanten Probiotika, die Bakterienanzahl wieder zu erhöhen. Mithilfe von Präbiotika (Ballaststoffen) können die Darmbakterien zudem mit ihrem Lieblingsfutter versorgt werden.

Welche Ernährungsform ist die richtige für mich?

Auch hier gilt: Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Denn jeder Mensch ist verschieden und während die eine Ernährungsform für den einen super funktioniert, kann diese für einen anderen ungeeignet sein. Darüber hinaus ist es auch wichtig, auf etwaige Vorerkrankungen, Unverträglichkeiten, etc. zu achten, sodass durch die Ernährungsumstellung keine gesundheitlichen Risiken entstehen.