Simone Kumhofer, BA, BSc, MSc,

Ernährungsmythen im Sport: Fakt oder Fake?

Ernährung ist wichtig – besonders für Sporttreibende! Denn die Energie, die zur Leistungserbringung benötigt wird, muss über die Nahrung zugeführt werden. Die Energiegewinnung erfordert einen gesunden und intakten Darm, der die in der Nahrung enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe auch resorbiert. Doch der menschliche Stoffwechsel ist ein komplexes, fein abgestimmtes System und schon das Fehlen einzelner Mikronährstoffe kann zu Leistungsabfall, Infektanfälligkeit und Co führen. Welche Lebensmittel und Getränke helfen nun dabei, das Optimum aus einem Workout herauszuholen?

Die schlechte Nachricht: Die für jeden gleichermaßen gültige perfekte Sporternährung gibt es nicht, denn jeder Stoffwechsel ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Das ist auch der Grund, warum die meisten Diäten fehlschlagen. Denn was bei einem Sportler zu persönlichen Rekorden führt, kann den anderen in ein Leistungstief laufen lassen. Die gute Nachricht: Ein paar grundsätzlich gültige Empfehlungen gibt es, die gleichzeitig mit einigen Ernährungsmythen im Sport aufräumen.

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Trinken – was, wann, wie viel?

Gut hydriert in eine sportliche Aktivität zu starten, ist entscheidend, doch Vorsicht: Zu viel Flüssigkeit direkt vor dem Beginn bleibt im Magen liegen, was beim Sport unangenehm sein kann. Für längere, lockere Wander- oder Radtouren sind Elektrolytgetränke empfehlenswert. Das sind mit Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid) in ausgewogenem Verhältnis angereicherte Getränke, die von Sportlern während und nach langem oder intensivem Training konsumiert werden. Dauert die sportliche Aktivität länger als vier Stunden oder ist sie sehr anstrengend, sollten im Sportgetränk zusätzlich zu den Mineralsalzen etwa 60 g Kohlenhydrate pro Liter enthalten sein. Reines Wasser ist im Sport, insbesondere bei Ausdauersportarten, selten die ideale Wahl, weil es die wichtigen Elektrolyte ausschwemmt. Diese benötigt der Körper aber unter anderem zur Regulierung von Wasserhaushalt sowie von Muskel- und Nervenfunktion. Auch kohlensäurehaltige Getränke direkt vor dem Sport sind nicht optimal, denn die Gase können im Magen unangenehm drücken. Das führt häufig zu Völlegefühl, Seitenstechen und Aufstoßen. Alkohol sollte grundsätzlich vor oder während der sportlichen Aktivität nie konsumiert werden: Er hat eine direkte negative Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System, das neuromuskuläre Zusammenspiel und das Immunsystem. Der alkoholfreie iso- oder hypotone Radler nach einer langen Wander- oder Radtour kann jedoch bedenkenlos genossen werden, denn er erfrischt nicht nur, sondern versorgt den Körper auch mit Mineralsalzen, die er zuvor verloren hat.

Makronährstoffe: Energie, Regeneration & Genuss

Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind jene Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Bei Auswahl und Verzehr dieser Makronährstoffe gilt es, ein paar grundsätzliche Dinge zu beachten. „Gute“ Kohlenhydrate, also jene, die langsam verdaut werden, sollten bei Freizeitsportlern in aller Munde sein, denn: Im Unterschied zu schnell verfügbaren Kohlenhydraten lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten diesen konstant. Zucker hingegen lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und ihn genauso rasch wieder abfallen. Weißmehl, Schokolade und Co sind daher keine gute Vorbereitung auf den Sport, idealerweise sollten z. B. sogenannte Pseudogetreide wie Amarant oder Hirse auf dem Teller landen. Obst hat zwar einen guten Ruf, viele Sorten haben aber einen hohen Anteil an Fruktose (Fruchtzucker) und sollten daher nur in geringen Mengen vor dem Sport gegessen werden. Auch Smoothies, also Obstshakes, sind deshalb keine gute Wahl. Etwa zwei Stunden vor dem Sport sollten keine großen kohlenhydratreichen Mahlzeiten mehr gegessen werden, damit der Körper seine Energie nicht für die Verdauung „verschwendet“, sondern diese den Muskeln zugeführt werden kann. Das sorgt sowohl für ein angenehmeres Workout ohne vollen Bauch als auch für eine gesteigerte Leistung.

Nur wer Fett zu sich nimmt, kann auch Fett verbrennen!

Sind Proteine im Sport wirklich so wichtig?

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind für das Krafttraining oder den Muskelaufbau besonders hilfreich – denn Muskeln bestehen zum größten Teil aus Proteinen. In Kombination mit gesunden Kohlenhydraten sind die Eiweiße sehr effektiv. Proteinriegel und -shakes sind für Freizeitsportler jedoch nicht notwendig und führen keinesfalls – wie oft suggeriert wird – zu einem Gewichtsverlust, sondern verursachen eher das Gegenteil. Milchprodukte, hochwertige regionale Fleisch- und Fischprodukte, Eier und Hülsenfrüchte, z. B. Linsen, sind ausgezeichnete Proteinquellen für sportlich aktive Menschen. Wenn der Bedarf an Eiweiß für den Muskelaufbau über die Ernährung nicht gedeckt werden kann, ist der beste Zeitpunkt für einen Eiweißshake klarerweise nach dem Sport.

Welche Fette sind die guten?

Fette haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Fast jeder isst viel zu wenige gute Fette mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die etwa in Leinsamen oder Nüssen enthalten sind. Außerdem gilt: „Nur wer Fett zu sich nimmt, kann auch Fett verbrennen!“ Die guten Fette wirken überdies Entzündungen entgegen und schützen die Blutgefäße. Als Faustregel gilt, dass man etwa ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte. Auf Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Fettsäuregehalt wie Butter oder Schokolade sollte man verzichten. Hingegen sind mehrfach gesättigte Fettsäuren, wie sie beispielsweise in Fisch vorkommen, äußerst gesund. Vor dem Training sollten fettreiche Lebensmittel jedoch vermieden werden, denn ihre Verdauung braucht Zeit. Daher bleiben Fette, wenn sie vor dem Sport konsumiert werden, im Magen liegen – und das kann zu Übelkeit oder auch Sodbrennen führen. Außerdem wird durch die intensive Verdauungsarbeit das Blut im Magen-Darm-Trakt gebunden, was die Energieversorgung der Muskeln beeinträchtigt.

Irrtümer in der Ernährung von Sportlern

Kohlenhydrate machen dick, Wasser allein reicht zur Rehydrierung aus, Energy-Drinks liefern den perfekten Kick und Magnesium hilft gegen Muskelkrämpfe. Ist das aus ernährungswissenschaftlicher Sicht tatsächlich haltbar oder doch eher ein Mythos als ein Fakt? Energy-Drinks sind vor dem Sport völlig fehl am Platz. Denn die oftmals knallbunten, künstlich schmeckenden Power-Drinks sind vollgepackt mit Zucker und Süßstoff – der Blutzucker fällt genauso schnell ab, wie er in die Höhe geschossen ist, und das kann sogar zu einer gefährlichen Unterzuckerung führen. Die künstlichen Zusätze sind ohnehin schädlich für den Organismus und belasten den Körper.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass Bananen ein geeigneter Energielieferant für Sportler seien, sollte man unter Belastung lieber auf sie verzichten, denn: Sie enthalten einen hohen Anteil schwerverdaulicher Faserstoffe und bleiben daher lange Zeit unverdaut im Magen liegen. Es kann bis zu zwei Stunden dauern, bis die Energie aus Bananen bereitsteht. Deshalb sind kohlenhydrathaltige Sportgetränke, Riegel und Gels die bessere Alternative für lange Trainingseinheiten. Stehen diese Alternativen nicht zur Verfügung, ist die Banane jedoch besser als gar nichts. ,Auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Rohkost und Vollkornprodukte sollte direkt vor und während des Trainings verzichtet werden, da diese in der Regel viel Zeit und Energie benötigen, um verdaut zu werden. Außerdem binden Ballaststoffe Wasser – und viel Wasser im Darm beschleunigt die Darmentleerung. Das kann beim Sport im wahrsten Sinn des Wortes in die Hose gehen.

Bei Muskelkrämpfen ist Magnesium jenes Elektrolyt, das Abhilfe schaffen soll. Allerdings muss man zumindest 500 bis 600 Milligramm Magnesium einnehmen, um überhaupt eine Wirkung zu erzielen. Bei dieser Menge ist jedoch die Gefahr, Durchfall zu bekommen, sehr hoch. Magnesiummangel allein stellt nur selten die Ursache für Muskelkrämpfe dar. In den meisten Fällen ist das Verhältnis von Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium gestört. Daher sind auch nur Produkte und Getränke, die alle notwendigen Mineralsalze beinhalten, für die Vorbeugung von Krämpfen sinnvoll.